വീട്ടിൽ ശൈത്യകാല വ്യായാമം

ഒരു ജമ്പ് റോപ്പിനപ്പുറം മറ്റൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത വീട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്outട്ട് ഇതാ.
ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമത്തിന് ധാരാളം ജമ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ചാടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ പലതരമാണ്: ഇത് നിങ്ങളുടെ ഓക്സിജൻ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ വെറും 15 മിനിറ്റ് കയർ ചാടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി 200 മുതൽ 300 കലോറി വരെ കത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? മോശമല്ല! എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെയും പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും സംയോജനം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരു മുഴുവൻ വ്യായാമവും നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കി നിങ്ങളുടെ ഡ്രൈവ്‌വേയിലെ കോരികയിലേക്ക് മടങ്ങാം.

ജമ്പ് റോപ്പ്

ഒരു ജമ്പ് കയർ എടുത്ത് ഹാൻഡിലുകൾ അഴിച്ച് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നീങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ പന്തുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിവർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ നിൽക്കുക. (നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കൈകളല്ല.)
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ജമ്പ് കയർ തിരിക്കുക
കയർ തറയിൽ സ്പർശിക്കുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് ചാടുക, അങ്ങനെ അത് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെയും കുതികാലുകളുടെയും അടിയിൽ പോയി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

വ്യായാമം സെറ്റുകൾ പ്രതിനിധികൾ വിശ്രമം
ജമ്പ് റോപ്പ് 1 5 മിനിറ്റ് 45 സെക്കൻഡ്
നടത്തം ശ്വാസകോശം 4 50 പടികൾ 30 സെക്കൻഡ്
പലകകൾ 3 30 സെക്കൻഡ് 30 സെക്കൻഡ്
ജമ്പ് റോപ്പ് 1 5 മിനിറ്റ് 45 സെക്കൻഡ്
ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ 3 1 മിനിറ്റ് 30 സെക്കൻഡ്
പോപ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ 4 25 30 സെക്കൻഡ്
സ്പൈഡർമാൻ പലകകൾ 3 30 സെക്കൻഡ് 30 സെക്കൻഡ്
ജമ്പ് റോപ്പ് 1 5 മിനിറ്റ് 45 സെക്കൻഡ്

ഡംബെല്ലുകളുമായി നടത്തം ശ്വാസകോശം

നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി കൈകളുടെ നീളത്തിൽ ഒരു ജോടി ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നിലും ഇടത് കാൽ പിന്നിലുമായി ഒരു നിശ്ചലാവസ്ഥയിൽ നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ കാൽമുട്ട് നിലത്ത് തൊടുക.
താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വഴി തിരികെ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തള്ളുക.
ഇടത് കാൽ മുന്നിലേക്ക് മുന്നോട്ട് നീക്കുക, ഇപ്പോൾ വലത് കാൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലാണ്, ഉടൻ തന്നെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിർദ്ദിഷ്ട എണ്ണം ഘട്ടങ്ങൾക്കായി ഒരു നേർരേഖയിൽ മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് തുടരുക.

പലകകൾ

ഒരു പുഷ്അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് കൈകൾക്ക് പകരം കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കണങ്കാലിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം. (നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്!)
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കുടിക്കുകയും ഗ്ലൂറ്റസ് ചൂഷണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
ശ്വസിക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
പരിഷ്ക്കരണം - നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഒരു മിനിറ്റ് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് അഞ്ച് സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് എത്തുന്നതുവരെ ഈ പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾക്കിടയിൽ ഈ സ്ഥാനം അൽപം കൂടി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
വ്യതിയാനം - നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് പകരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും വിശ്രമിക്കാം

ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഹിപ്-വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ജീവിതത്തിലേക്ക് മാറുക. ചലനങ്ങൾ തുടരുക, കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് വേഗത്തിൽ മാറ്റുക.

പോപ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകുവശം കമാനം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളിൽ ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റിൽ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിന്ന് തള്ളിക്കളയുക, സ്ഫോടനാത്മകമായി മുകളിലേക്ക് ചാടുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിലും താഴെയുമായി ഒരു സുമോ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് ഇറങ്ങുക.
തുറന്നതും അടച്ചതുമായ ലെഗ് പൊസിഷനുകൾക്കിടയിൽ സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പിംഗ് തുടരുക.
മോഡിഫിക്കേഷൻ - ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ, ഒരു പടി ചാടുക.

സ്പൈഡർമാൻ പലകകൾ

ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് കൈകൾക്ക് പകരം കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കണങ്കാലിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം. (നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്!)
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കുടിക്കുകയും ഗ്ലൂറ്റസ് ചൂഷണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് മുകളിലേക്കും വശത്തേക്കും, ഹിപ് ഉയരത്തിൽ കൊണ്ടുവരിക.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് നേരെ നോക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കോർ വളച്ചൊടിക്കുക.
ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.


പോസ്റ്റ് സമയം: മാർച്ച് -26-2021